۱- گردو
گردو یکی از منابع شگفت انگیز اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. این اسیدهای چرب باعث کاهش کلسترول بد خون ( LDL ) و افزایش کلستلرول خوب ( HDL ) می شود.
امتحان کنید:برای یک میان وعده سالم و سبک یک مشت گردو با مقداری انجیر خشک و انیسون (تخم رازیانه رومی، این دانه در کنار بقیه رایحه خوبی پخش می کند) استفاده کنید. سالاد ذرت با گردو و پنیر فتا را هم می توانید امتحان کنید.
امتحان کنید:برای یک میان وعده سالم و سبک یک مشت گردو با مقداری انجیر خشک و انیسون (تخم رازیانه رومی، این دانه در کنار بقیه رایحه خوبی پخش می کند) استفاده کنید. سالاد ذرت با گردو و پنیر فتا را هم می توانید امتحان کنید.
۲ – پاستا، تهیه شده از آرد کامل
این پاستا سه مرتبه بیشتر از دیگر محصولات مشابه فیبر دارد. از دیگر محصولات که ادعا می کنند از چند غلات تهیه شده پرهیز کنید چون شاید تعداد غلات استفاده شده بیشتر باشد اما مطمئن از دانه کامل تهیه نشده است.
امتحان کنید: پاستا را با پستو (سس ایتالیایی سبز رنگ)، منداب خرد شده(arugula) و لیموی رنده شده نوش جان کنید. اسپاگتی تهیه شده از آرد کامل با مارچوبه را هم می توانید امتحان کنید.
امتحان کنید: پاستا را با پستو (سس ایتالیایی سبز رنگ)، منداب خرد شده(arugula) و لیموی رنده شده نوش جان کنید. اسپاگتی تهیه شده از آرد کامل با مارچوبه را هم می توانید امتحان کنید.
۳ – مغز بادام
مغز بادام سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع است و باعث حفظ سلامت عروق است. فیبر موجود در آن باعث کاهش کلسترول می شود.
امتحان کنید: مخلوط مغز بادام با دانه های غلات پخته شده همراه با کشمش یا مویز بسیار خوشمزه می شود. پاستای نخود با مغز بادام و پنیر ایتالیایی (Parmesan) را هم می توانید تست کنید.
۴ – عدس
این دانه سرشار از پروتئین است و فولات موجود در آن نیز بسیار مفید بوده و از بعضی نقصهای مادرزادی جلوگیری می کند.
امتحان کنید: مخلوط عدس پخته با روغن زیتون طبیعی، کرفس خورد شده و آویشن تازه واقعا لذیذ است. ماهی خاردار (Sea Bass) پخته و عدس را هم می توانید امتحان کنید.
۵ – بلوبری ( Blueberries )
این ابر میوه سرشار از فیبر است و یکی از برترین میوه های حاوی آنتی اکسیدان می باشد.
امتحان کنید: این میوه را با ماست وانیلی و هل می توان سرو کرد. لیموناد بلوبری هم بسیار خوشمزه است.
۶ – تخم مرغ
سفیده تخم مرغ پروتئین زیادی را با کمترین کالری در اختیار شما قرار می دهد. هیچگونه چربی یا کلسترول هم در آن وجود ندارد. زرده تخم مرغ را هم به صورت متعادل استفاده کرد. زرده سرشار از ویتامین B12 و A می باشد. کولین موجود در آن به طور ویژه برای خانمهای باردار مفید است.
امتحان کنید: یک ساندویچ خوشمزه و مقوی با نان کامل، تخم مرغ آب پز ، گوجه ، زیتون، ماهی کولی، پیاز و چند قطره روغن زیتون. استیک گوشت با تخم مرغ و گوجه پخته شده را هم از دست ندهید.
۷ – ساردین
این ماهی سرشار از پروتئین است و غذای مورد علاقه خیلی هاست اما سعی کنید آن را از دست ندهید. این ماهی همچنین حاوی B12 بوده و منبع خوبی از کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد.
امتحان کنید: ساردین را در سالاد خیار، گوجه و جعفری تازه سرو کنید.
۸ – اسفناج
با خوردن اسفناج علاوه بر آهن ، فولات و فلاوونید دریافت خواهید کرد که حاوی آنتی اکسیدان می باشد.
امتحان کنید: اسفناج خورد شده را در آب میوه طبیعی مورد علاقه تان بریزید و نوش جان کنید. استیک با اسفناج را هم امتحان کنید.
۹ – کیوی
این میوه دو برابر پرتقال ویتامین ث و به اندازه موز پتاسیم دارد.
امتحان کنید: برش های نازک کیوی با مقدار کمی عسل و نارگیل توست شده بسیار خوشمزه است.