تمرین‌های ورزشی مشکوک، مضر و ممنوع!
وقتی صحبت از ورزش می‌شود، معمولا به یاد فواید آن می‌افتیم. اگرچه آثار مفید ورزش برکسی پوشیده نیست، اما ورزشی سودمند است که با توجه به ساختار عضلانی اسکلتی و در نظر گرفتن محدودیت‌های خاص که در بعضی افراد وجود دارد، برنامه‌ریزی و انجام شود؛ مثلا تمام حرکت‌های ورزشی سودمند نیستند و ضرر ناشی از انجام برخی از آنها بیشتر از فایده‌شان است.
اگرچه نمی‌توان با مطالعه تجربی چنین حالتی را اثبات کرد زیرا از لحاظ اخلاقی نمی‌توان حرکات مضر را تجویز و نتایج آن را بررسی کرد، اما با بررسی بدن می‌توان این حرکت‌ها را به ۳ گروه کلی مشکوک، مضر و ممنوع تقسیم‌بندی کرد. برخی از ورزش‌ها در اثر مشاهده موارد متعدد آسیب ناشی از انجام یک فعالیت خاص جزو این گروه قرار گرفته‌اند. از سوی دیگر، آسیب دیدن در اثر یک حرکت تمرینی خاص، به فردی که آن تمرین را انجام می‌دهد بستگی دارد. برخی حرکت‌های تمرینی هم می‌توانند فوایدی برای فرد داشته باشند اما زیان‌های آنها بیشتر از فایده‌شان است. برخی دیگر از حرکت‌ها نیز برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید هستند اما انجام آنها در افرادی که تازه تمرین‌های ورزشی را شروع کرده‌اند، باعث آسیب می‌شود. علاوه بر این، کسانی که به مشکلات عضلانی و مفصلی مبتلا هستند، باید در انتخاب حرکت‌های تمرینی دقت بیشتری داشته باشند مثلا انجام برخی تمرین‌ها باعث تشدید پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی، کمردرد و… می‌شود. خوشبختانه تقریبا برای تمام حرکت‌های مضر، تمرینی جایگزین وجود دارد و برای هرکس حتی در شدید‌ترین حالت‌های بیماری، تمرین‌هایی وجود دارد که به حفظ سلامت کمک می‌کنند.
برخی از شایع‌ترین حرکت‌ها که می‌توانند باعث ایجاد آسیب عضلانی یا مفصلی شوند را در ادامه بخوانید.
بالابردن مستقیم هر دو پا
بالابردن هر دو پا به‌صورت مستقیم بخشی از تمرین یک ورزشکار است و در افراد غیرورزشکار، هم این تمرین به‌عنوان روشی برای تقویت عضلات شکم توصیه می‌شود اما اگر حین تمرین، عضلات شکم خسته شود یا عضلات از ابتدا ضعیف باشند، این حرکت باعث افزایش قوس کمر می‌شود و فشار به دیسک بین‌مهر‌ه‌ای در ناحیه کمری افزایش می‌یابد. از طرف دیگر، انقباض عضلات جلو و عقب ستون فقرات، باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر می‌شود و درد بیمار را افزایش می‌دهد یا حتی باعث عود دیسک می‌شود بنابراین در افرادی که بیرون‌زدگی دیسک دارند، تا زمانی که عضلات شکمی خوب تقویت نشده این حرکت ممنوع است.
برخی حرکت‌های گردن
به‌طور کلی، انجام حرکت‌های ناگهانی ستون فقرات به نظر بیشتر متخصصان ممنوع است. حرکت‌های چرخش گردن اگر با ملایمت انجام شود و گردن به عقب خم نشود، اشکالی ندارد اما خم شدن گردن به عقب به‌خصوص در افراد سالمند یا افرادی که بیماری روماتیسم مفصلی دارند، می‌تواند خطرهای جدی را به دنبال داشته باشد. مخصوصا اگر انجام این حرکت ناگهانی باشد، به عروق و اعصاب قاعده جمجمه آسیب وارد می‌کند. افرادی که اصطلاحا دچار ساییدگی مهرههای گردن هستند و پوکی استخوان یا سابقه ضربه و درد گردن دارند نیز در معرض آسیب هستند. (قراردادن بالشتک پشت سر روی صندلی اتومبیل نیز دقیقا به دلیل جلوگیری از حرکت ناگهانی گردن به سمت عقب هنگام تصادف است).
قرار گرفتن روی شانه برای دوچرخه زدن با پا که جزو حرکت‌های یوگا نیز است باعث خم شدن بیش از حد ستون فقرات گردنی می‌شود و با ایجاد فشار روی رباط‌ها مشکلات دیسک و آرتروز گردن را تشدید می‌کند. این حرکت برای افرادی که سابقه آرتروز یا پوکی استخوان ستون فقرات دارند کاملا ممنوع است.
کشش عضلات پشت ران با تکیه برجای بلند
یکی از ضروری‌ترین کشش‌ها برای حفظ سلامت ستون فقرات، کشش عضلات پشت ران است اما انجام غیراصولی آن باعث آسیب مفاصل می‌شود مثلا برخی این کشش را با قراردادن یک پا روی جای بلند انجام می‌دهند. اگر زاویه پایی که در بالا قرار گرفته، نسبت به خط عمود بیش از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود، ممکن است باعث فشار به عصب سیاتیک شود. در افرادی که کوتاهی عضلات پشت ران دارند، این حرکت آسیب بیشتری وارد می‌کند.
دراز و نشست
دراز و نشست، ورزشی است برای تقویت عضلات شکم اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت آنها، عضلات ستون فقرات فعال می‌شود و اگر این تمرین درست انجام نگیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک، به ستون فقرات کمر آسیب وارد می‌کند. در افرادی که مفاصل آنها شلی بیش از حد دارد، به خصوص در کودکان، باید این نکته در نظر گرفته شود. علاوه بر این، حلقه کردن دست‌ها به پشت سر، علاوه بر تحت فشار قراردادن کمر، باعث آسیب مهرههای گردن نیز می‌شود.
برای انجام دراز و نشست در افرادی که این ورزش برایشان ممنوعیت خاصی ندارد، زانوها باید خم باشند و دراز و نشست آهسته انجام شود. نباید پاها به جایی گیر داشته باشند زیرا گیردادن پاها باعث می‌شود به‌جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم، می‌توان یک بالش کوچک را پشت شانه قرارداد و دست‌ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو و نزدیک زانوها باشند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز و نشست هم (رساندن دست راست به زانوی چپ و برعکس) نباید انجام گیرد. یکی از حرکت‌های مضر برای کمر، خم شدن همراه با چرخش کمر است. به هر حال می‌توان به جای دراز و نشست، از حرکت‌های جایگزین استفاده کرد.
استفاده از دستگاه‌هایی که تبلیغ می‌شوند نیز برای هر فردی مناسب نیست و می‌تواند مشکل‌زا باشد. به کار بردن این دستگاه‌ها برای دراز و نشست، مشکل افرادی که دیسک کمر و لیزخوردگی مهره دارند را شدیدتر خواهد کرد.
حرکت‌های ستون فقرات کمری
اگرچه برخی عقیده دارند خم شدن ستون فقرات به سمت عقب کلا ممنوع است اما با توجه با اینکه این حرکت جزئی از حرکت‌های طبیعی ستون فقرات است و روزمره انجام می‌شود، پس مشکلی ایجاد نمی‌کند مگر اینکه کنترل نشده و ناگهانی باشد. در این صورت به بافت‌های قسمت پشتی ستون فقرات آسیب وارد می‌شود. انجام این حرکت به‌صورت ملایم و کنترل شده می‌تواند ورزشی مناسب برای برخی افراد مبتلا به کمردرد باشد ولی برای بعضی دیگر، به‌خصوص آنهایی که دچار جابجایی مهرههای کمری هستند، کاملا ممنوع است.
دکتر غلامرضا رئیسی، متخصص طب فیزیکی و توانبخشی و دانشیار دانشگاه تهران